Diet Mediterania telah lama dikenal sebagai pola makan sehat yang seimbang, kaya nutrisi, dan terbukti menurunkan risiko penyakit jantung serta meningkatkan kualitas hidup. Ciri khas diet ini adalah dominasi sayuran segar, biji-bijian utuh, kacang-kacangan, serta penggunaan minyak zaitun sebagai sumber lemak utama. Untuk yang ingin mengurangi konsumsi daging, resep diet Mediterania berbasis protein nabati bisa menjadi pilihan yang lezat dan tetap mengenyangkan.
Greek Chickpea Salad (Salad Kacang Arab ala Yunani)
Bahan:
- 1 kaleng kacang chickpea (kacang arab), tiriskan dan bilas
- Tomat ceri, mentimun, paprika merah, dan bawang bombay ungu, cincang kecil
- Zaitun hitam (opsional) dan parsley cincang
- Minyak zaitun extra virgin, perasan lemon, garam, merica
Cara membuat:
-
Campur semua bahan dalam mangkuk besar, aduk rata dengan dressing minyak zaitun dan lemon. Sajikan dingin sebagai salad utama atau pendamping.
Caponata Terong ala Sisilia
Bahan:
- 1 buah terong besar, potong dadu dan garamkan lalu tiriskan
- Bawang putih, bawang bombay, tomat cincang
- Seledri, zaitun hijau, capers (jika ada)
- Minyak zaitun, cuka anggur merah, sedikit gula
Cara membuat:
-
Tumis semua bahan dengan minyak zaitun hingga lembut dan saus mengental. Sajikan dengan roti gandum panggang atau nasi merah sebagai menu utama rendah daging.
Hummus Buatan Rumah dengan Sayuran Segar
Bahan:
- 1 kaleng chickpea, 2 sdm tahini, 2 sdm air perasan lemon
- 1 siung bawang putih, 2 sdm minyak zaitun
- Garam, jinten bubuk, dan sedikit air jika perlu
Cara membuat:
- Blender semua bahan hingga halus. Sajikan dengan irisan wortel, mentimun, dan paprika sebagai camilan sehat atau appetizer.
Sayur Panggang Mediterania (Mediterranean Roasted Veggies)
Bahan:
- Zucchini, paprika, terong, wortel, dan bawang bombay, potong-potong
- Minyak zaitun, oregano kering, thyme, garam laut, lada hitam
Cara membuat:
-
Tata sayuran di loyang, beri bumbu dan minyak zaitun secukupnya. Panggang di oven 180°C selama 30–40 menit. Sajikan hangat dengan taburan kacang panggang atau quinoa.
Lentil Soup ala Yunani (Fakes Soupa)
Bahan:
- Kacang lentil merah atau coklat, wortel, seledri, bawang putih
- Pasta tomat, daun salam, minyak zaitun, dan sedikit cuka merah
Cara membuat:
- Rebus semua bahan hingga kacang empuk dan kuah mengental. Tambahkan garam, merica, dan percikan minyak zaitun sebelum disajikan. Cocok dinikmati hangat saat makan malam.
0 Komentar